Exercícios para lombar ganham espaço nas academias

Especialista explica como exercícios de mobilidade e fortalecimento ajudam a prevenir dores lombares e melhorar a qualidade de vida

Hérnia de disco e lombalgia estão entre as principais causas de afastamentos do trabalho no Brasil. Segundo dados do Governo Federal, mais de 445 mil casos foram registrados em 2025. Os primeiros sinais costumam surgir como pontadas, fisgadas ou sensação de queimação na coluna. Apesar dos alertas do corpo, muitas pessoas acabam adiando os cuidados por causa da rotina corrida, o que pode agravar dores e limitações.

Rotina moderna aumenta sobrecarga na lombar

A lombar está entre as regiões mais afetadas pelo estilo de vida atual. Longos períodos sentados, sedentarismo, estresse, pouca movimentação e má postura reduzem a mobilidade da coluna e do quadril, aumentando a tensão muscular e os desconfortos.

Segundo Stephanie Iara Heidorn, personal trainer e especialista em dor e mobilidade, quando o quadril perde mobilidade, a lombar acaba compensando movimentos que deveriam ocorrer em outras regiões do corpo, ampliando o desgaste muscular.

A especialista destaca que exercícios de mobilidade e fortalecimento ajudam tanto na prevenção quanto no alívio das dores. Os movimentos são simples e podem ser feitos em casa, desde que realizados com regularidade e boa execução.

Exercícios para aliviar e prevenir dores lombares

Mobilidade de quadril deitado

Deitado de barriga para cima, com joelhos flexionados e pés apoiados no chão, faça a rotação de uma perna para dentro enquanto a outra gira para fora. Alterne os lados de forma controlada entre 7 e 10 vezes.

O exercício melhora a mobilidade do quadril, reduz a sobrecarga na lombar e ajuda na estabilidade da pelve.

Cat-Cow

Na posição de quatro apoios, alterne movimentos de arredondar e estender a coluna lentamente.

O exercício melhora a mobilidade da coluna, reduz rigidez e ajuda a aliviar tensões causadas pela rotina sedentária.

Prancha lateral

De lado, com apoio no antebraço e joelhos flexionados, mantenha um joelho apoiado no chão, eleve o quadril e sustente a posição entre 20 e 30 segundos.

A prancha fortalece músculos importantes da coluna, abdômen e quadril, ajudando na estabilidade do tronco e na prevenção de dores lombares.

Dead Bug

Deitado de barriga para cima, mantenha o abdômen ativado e a lombar apoiada no chão. Eleve simultaneamente a perna direita e o braço esquerdo, alternando os lados até completar entre 14 e 20 movimentos.

O exercício fortalece o core, melhora a coordenação motora e ajuda a distribuir melhor as cargas do corpo, reduzindo a pressão sobre a lombar.

Corpo deve ser tratado de forma integrada

Stephanie reforça que dores lombares raramente aparecem isoladas. Em muitos casos, elas estão relacionadas à falta de mobilidade do quadril, fraqueza abdominal, sedentarismo e padrões inadequados de movimento.

“Por isso, o treino deve olhar o corpo de forma integrada, respeitando as individualidades e priorizando a qualidade do movimento antes do excesso de carga”, finaliza a especialista.

Da redação

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